Аутогенная тренировка — это метод самовоспитания. Человек, овладевший ею, укрепляет волю, развивает самообладание, умело пользуется резервами своего организма. Спортсмену особенно важно уметь расслабиться, переключить внимание и освободиться от напряжения, снять неблагоприятные эмоциональные состояния и успокоиться при излишнем нервном возбуждении. Прежде всего надо научиться в любое время отключаться от всего постороннего и сосредотачивать свое внимание, например, только на занятиях. Вниманием же можно научиться управлять, его нужно тренировать так же, как тренируют мускулатуру. Это отдельная и обширная тема для разговора, а здесь мы лишь приведем краткие рекомендации спортсмену, которые он может применить на практике (например, перед соревнованиями), взятые из книги О. Черникова и О. Дашкевич «Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена».
Закрой глаза и повторяй про себя:
- Я спокойно отдыхаю. Расслабляю мышцы всего тела. Лежу (сижу) спокойно. Чувствую себя легко, непринужденно. Чувствую полный покой. Мое тело расслаблено. Мне хорошо и приятно. Я спокойно отдыхаю. Чувствую покой и безмятежность.
- Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло ощущаю в руках.
- Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло чувствую в ногах.
- Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.
- Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены, лоб разглажен. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Углы губ опущены. Рот слегка приоткрыт. Мышцы челюстей расслаблены. Язык расслаблен на дне рта. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, расслабленное.
- Дышу свободно, легко. Приятная свежесть вливается в легкие. Мне дышится легко и свободно. Мне приятно. Я отдыхаю.
- Сердце бьется спокойно. Оно бьется ровно и ритмично. Я почти не замечаю его биения. Оно бьется спокойно и ровно.
- Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Дышу глубоко. Чувствую свежесть и бодрость во всем теле. Полон сил и бодрости. Чувствую себя уверенно. Чувствую себя бодро. Хочется встать и действовать. Открываю глаза. Встаю!
После этого надо быстро встать, руки поднять и развести в стороны, сделать резкий и глубокий вдох, при входе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть. Сделай свою разминку. Ты готов к поединку!
Аутогенная тренировка — могучее средство укрощения страха, укрепления воли и регулировки эмоционального состояния. Не забывайте, что человеческому организму периодически необходим отдых, иногда кратковременный. Поэтому научитесь расслабляться в любых условиях — сидя или лежа. Это совершенно необходимо. Большую помощь окажут вам книги К. Динейки «Движение, психофизическая тренировка» и З. А. Васильевой, С М. Любинской «Резервы здоровья».
Человек обладает ци, обладает жизнью, способностью познавать и к тому же обладает чувством долга.
Сюнь-цзи.