Разминка — один из важнейших элементов во всех восточных единоборствах. Здесь невозможно не упомянуть о том, что на первых этапах занятий она играет самую важную роль и занимает большую часть времени. Разминка может делиться на общую и специальную часть. Кроме того, она может носить характер активный, динамический, статический и с включением различных медитативных элементов.
Мы в основном вам будем излагать общую разминку, которую можно применять при различных видах восточных единоборств. Кроме того, она может применяться как оздоровительная система, включая часть элементов ниже изложенных, а также при различных видах ушу и каратэ.
Голова, шея
Разминка начинается с легких покачиваний головой вперед-назад, с все большим увеличением амплитуды и силы движения. Эти же движения можно осуществлять из стороны в сторону, подбородком от правого плеча к левому и обратно. Вращения головой по часовой стрелке и против. К статическим упражнениям можно отнести упражнения на напряжение мышц шеи при сопротивлении. Одно из таких упражнений: закладываем руки сжатые в замок на затылок и осуществляем движения назад с сопротивлением, накладывая ладони на лоб, производим руками сопротивление головой вперед. Также можно делать в разные стороны.
Кроме того, можно проводить просто произвольное сокращение и расслабление мышц шеи.
Сила, скорость, длительность выполнения зависят от вашей подготовки.
Верхние конечности
Обязательно большое внимание при разминке верхних конечностей нужно уделить кистям. При этом нужно проводить разминку пальцев, сжимая их в кулак и разжимая, с силой растопыривая их. Разминая лучезапястный сустав, производим движения вверх-вниз, в стороны и по кругу. При этом кисти можно держать раскрытыми, а также сжатыми в кулак. Для того, чтобы размять мышцы предплечья, нужно обязательно включать упражнения на вращения их в локтевых суставах, сгибание-разгибание, и вращения вокруг продольной оси предплечья. Разминаем мышцы плеча и окружающие плечевой сустав, проводим круговые вращения, как с малой амплитудой, так и большой. Разводим руки в стороны, вверх, внутрь, наружу. Обязательно в конце проводим статические упражнения на напряжение мышц; сжимая их сильно в кулак, с силой разжимая, сгибая в локтевых суставах, приводя их к плечу.
Верхний плечевой пояс
Здесь нужно обратить внимание на максимальное разогревание мышц спины и трапециевидных мышц, окружающих лопатку и грудных. Упражнения могут быть с поднятием и опусканием плеч, приведение их внутрь, как можно ближе друг к другу, разведением их в стороны до соприкосновения лопаток друг с другом, при этом наблюдается небольшая болезненность. Можно также лопатками производить массирующие движения спинных мышц. Кроме того, обязательно нужно делать вращательные движения плечами в одну и другую сторону. Обязательно нужно включить такие упражнения: захваты кистей рук за спиной сначала правая сверху, а затем меняем руки. Захваты развернутых кистей впереди себя ладонями внутрь, руки прямые с выворотом кистей от себя, руки в замке. Захват правой кисти левой кистью из-под правого плеча и отведение кисти как можно больше в сторону вправо. Повторение этого упражнения в обратную сторону. Фиксация кисти возле талии захват локтя противоположной руки с приведением его внутрь. Здесь обязательно нужно включить растягивание себя руками наружу (руки разведены в сторону как можно больше), вытягивание рук вверх и потянуться за ними, сгибание корпуса в грудном отделе с наклоном головы вперед и как можно большим натяжением мышц спины.
Обязательно нужно включить повороты туловища с небольшой амплитудой вокруг позвоночника на уровне грудного отдела по часовой и против часовой стрелки.
Поясница
Наклоны вперед, назад, в стороны, круговые вращения тазом по часовой и против часовой стрелки, круговые вращения туловища в разные стороны.
Упражнения:
Ноги расставлены на две ширины плеч. Переносим вес тела с одной ноги на другую, при этом разворачиваемся на опорной ноге и одноименную руку вытягиваем в сторону вращения.
Исходное положение то же. Производим аналогичный перенос тела, но движения руками осуществляем в обратную сторону.
Исходное положение то же. Расслабленными руками, сохраняя позвоночник на оси вращения, производим повороты в правую и левую сторону, руки, как плети, следуют за движением.
Исходное положение то же. Перенося вес тела с одной ноги на другую, осуществляем «восьмерку» обеими руками попеременно, согласуя движения рук и ног.
Часть упражнений на развитие и разминку поясницы можно проводить сидя или лежа на полу, осуществляя наклоны вперед к коленям обеих вытянутых ног, оттягивая одну ногу, приводя их обе к корпусу. Лежа на спине, приводя ноги носками за голову, а также с одной и с другой стороны, и т.д.
Весь комплекс упражнений верхнего плечевого пояса, поясницы может заканчиваться статическими упражнениями с напряжением отдельных групп мышц или отдельной мышцы.
Нижние конечности
Разминка нижних конечностей должна охватывать все группы мышц, так как в восточных единоборствах ноги играют очень большую роль в поддержании веса тела, балансировке, передвижениях, прыжках. Обязательно нужно включать активные динамические махи прямой ногой вперед-вверх, назад, в стороны, круговые махи — наружу-внутрь, вперед по диагонали.
Большое внимание нужно уделить разминке колен. Динамические — это распрямления ноги в колене и сгибание ее, вращение поднятой ноги в колене по кругу по часовой стрелке и против часовой стрелки. Здесь же можно сделать ротационные движения голени снаружи внутрь и обратно, такой же комплекс можно применить для разминания стопы. Очень большое внимание нужно уделить растяжке мышц нижних конечностей. Выполнение различных шпагатов-продольного и поперечного, полушпагатов в разные стороны, приседания одной согнутой ноге (другая вытянутая), смена переноса центра тяжести с одной ноги на другую, приподнимая корпус, а также стелясь корпусом по полу.
Обязательно здесь нужно упомянуть разминку, носящую ярко окрашенные энергетические тона. Это проведение разминки мысленно, находясь в различных положениях — стоя или сидя. В других видах упражнений нужно концентрировать поток энергии какой-либо части, которая нуждается в необходимой обработке во время разминки. Этим можно повысить эффективность различных разминочных упражнений. Кроме того, можно проводить разминку с помощью различных упражнений по аутотренингу, разогревая их мысленно, увеличивая объем циркулирующей крови, повышая их температуру и эластичность. Но эти методики упражнений нужно применять уже на более высоких ступенях вашего развития, чтобы не нанести себе травму неправильным их использованием.
[quote]Повелевать собою — величайшая власть.
Сенека.[/quote]